13 7 月 上班族每天應該補多少蛋白質？5 個方法讓你不用備餐也能輕鬆達標

你也是這樣，早上抓了麵包配黑咖啡就衝進辦公室，中午一碗乾麵打發，下午三點鐘就開始發呆了嗎？你可能會以為是昨晚沒睡好，但其實你的身體缺的不只是睡眠，而是讓大腦繼續運轉的原料，其中蛋白質可能佔了非常大的部分。 為什麼你下午總是特別累？ 很多人以為疲勞是睡不夠、壓力太大，但其實這也和蛋白質的補充有關。蛋白質不是健身族群的專利，它是為你的大腦製造多巴胺、血清素這些讓你保持清醒、心情穩定的神經傳導物質的原料。少了它，你不只是會餓，你是大腦也會缺乏零件開機運作。蛋白質其實可以提供到以下功能： 修復 肌肉、皮膚、免疫 久坐一整天，身體每分鐘都在消耗蛋白質做修復 飽足 下午不想吃甜食 蛋白質消化慢，血糖穩，不容易在三點鐘崩掉 腦力 對抗腦霧 胺基酸是合成神經傳導物質的原料，少了就容易發呆 體態 維持肌肉量 30 歲後肌肉自然流失，蛋白質是煞車 動物性 vs 植物性蛋白質差在哪？ 動物性和植物性蛋白質有各自的優點，所以可以的話最好是兩邊都平衡的攝取。動物性蛋白質吸收率高、含有全部必需胺基酸，是效率最高的選擇；植物性蛋白質脂肪少、纖維多，對腸道和心血管非常友善。 動物性 雞・蛋・魚・豬瘦肉・牛奶 完全蛋白質，吸收率最高，所有必需胺基酸齊全 植物性 豆腐・毛豆・黑豆・豆漿 脂肪低，膳食纖維豐富，心血管友善 補充型 乳清蛋白・高蛋白飲 懶人救星，不用煮、好攜帶、蛋白質密度高 一天到底要吃多少蛋白質才夠？ 蛋白質需求跟你動多少有直接的相關。先找到你日常的生活型態，再乘上你的體重，就是每天的目標克數： 你的生活型態每公斤體重需求舉例久坐上班族，幾乎不運動0.8 – 1.0g體重 65kg → 每天約 52–65g偶爾快走、瑜珈、工作需走動1.0 – 1.2g體重 65kg → 每天約 65–78g每週重訓 3 次以上或重度勞動1.5 – 2.0g體重 75kg → 每天約 113–150g 男性因為肌肉量佔比較高、基礎代謝率較快，整體需求會比同體重女性稍多。女性不用擔心「吃蛋白質會變壯」，因為蛋白質幫你維持肌肉量、讓皮膚更緊實，跟增肌是兩回事。 5 個方法，不用備餐也能補到蛋白質 身邊也有一些個案或是朋友反應，有時候問題不是不想吃蛋白質，而是生活太過忙碌，根本沒有時間準備。以下 5 個方法，都是在你現有的生活節奏裡直接塞進蛋白質，不需要改變太多的方式： 1 早餐升級：一個動作讓你多攝取 15g 蛋白質 把吐司果醬換掉，加兩顆水煮蛋或改喝無糖豆漿。不是要早餐吃得多豐盛，而是讓你能做簡單的替換：像是早上帶一顆茶葉蛋出門。 替換示範：果醬吐司（蛋白質約 3g）→ 水煮蛋 + 無糖豆漿（蛋白質約 18g） 2 超商就能輕鬆攝取蛋白質 像是超商的即食雞胸肉、茶葉蛋、無糖希臘優格、毛豆，這些不用加熱、不用餐具、拆開就吃的食物，是外食族最省力的蛋白質來源。午餐懶得找店家的時候，超商湊一湊，一樣可以補充到 30g的蛋白質。 超商組合：即食雞胸肉（約 20g）+ 茶葉蛋 1 顆（約 6g）= 26g 蛋白質，不用走進餐廳 3 下午三點的點心要換 同事揪團訂手搖飲的時候，你很難說不，但你可以桌上常備一包堅果或一杯無糖豆漿，先吃這個再決定要不要點。血糖穩了，那個「非喝甜的不行」的衝動通常會少很多。 替換示範：珍珠奶茶（蛋白質幾乎 0）→ 綜合堅果 +...